Una alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas.
Las sugerencias de productos lácteos incluyen leche baja en grasa, sin grasa o leche sin lactosa. Las sugerencias de proteínas incluyen mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes, lentejas), productos de soya, nueces, y semillas.
Más fibra
La fibra mantiene tu sistema digestivo saludable y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La fibra también ayuda a mantener el control de la azúcar en la sangre y a reducir los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra dietética.
Para aumentar su consumo de fibra, intente lo siguiente:
- Rebane las verduras crudas para una merienda rápida. Remojar el apio y las zanahorias en agua y guardarlos en el refrigerador los mantiene crujientes por más tiempo;
- Comience el día con cereales integrales como avena o comidas preparadas con bulgur o teff. Para fibra adicional, cubra su cereal con bayas, semillas de calabaza o almendras;
- Agregue media taza de frijoles o lentejas a su ensalada para agregar fibra, textura y sabor;
- Disfrute de frutas enteras como comidas o postres, como peras, manzanas, rodajas de melón y maracuyá.
Aumentar el calcio y la vitamina D
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para apoyar una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero muchas personas no producen suficiente vitamina D y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero muchos alimentos y bebidas están fortificados con este importante nutriente.
Para aumentar su ingesta de calcio y vitamina D, intente lo siguiente:
- Beba leche fortificada con las comidas;
- Cuando el desayuno esté listo, incorpora un paquete de salmón o sardinas enlatadas una vez por semana. El salmón y las sardinas con hueso contienen más calcio que el salmón y las sardinas sin hueso;
- Incorpore espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y taro en sus platos de verduras;
- Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y ciertos granos integrales pueden contener estos nutrientes adicionales. Asegúrate de que no contenga azúcar.
Añadir más potasio
El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. No obtener suficiente potasio aumenta la presión arterial, agota el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de cálculos renales.
Para agregar más potasio, intente esto:
- Pruebe nuevas recetas con hojas de remolacha, habas y acelgas;
- Agregue un toque de jugo 100% de ciruela o jugo 100 % de granada a su bebida para cambiar un poco;
- Come plátanos como snack;
- Disfrute de su comida con jugo de naranja 100% natural o productos lácteos.
Limitar los azúcares agregados
Agregar demasiada azúcar a su dieta puede provocar aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Ciertos alimentos, como la fruta y la leche, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados son azúcares y jarabes que se agregan después de que el alimento o bebida ha sido procesado o preparado.
El azúcar agregada tiene varios nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. La azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares agregados. Las bebidas azucaradas son fuentes comunes de azúcar agregado.
Para reducir el azúcar agregado, intente esto:
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Agregue limas en rodajas, limones y pepinos para darle más sabor;
- Agregue fruta a su cereal o yogur para agregar dulzura;
- No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En su lugar, beba agua y tenga a mano frutas y verduras en rodajas para los refrigerios;
- Evite los jarabes de sabores y la crema batida en la cafetería. Pida leche baja en grasa o sin grasa o bebidas de soya fortificadas sin azúcar. O vuelve al grano con un poco de café solo;
- Lea la etiqueta de información nutricional y elija alimentos sin azúcar agregada o porciones más pequeñas.
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